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- 育児をしていて腰や背中が痛いな．．．
- 腰痛にならないためにはどうすればいいの？
- 腰痛改善のストレッチはどうすればいいの？
と悩んでいる方の悩みを解決できる記事になっています。
理学療法士の私がこの記事で解説する『腰＆背中の痛みの原因』を理解すれば、育児中のパパママの身体の負担を減らすことができます
なぜなら、私の妻もこの方法で腰や背中の痛みを改善できたからです
それでは以下で『痛みの原因の基礎知識と痛みを改善する重要なポイント＆ストレッチ』を紹介します
腰＆背中の痛みの原因
仕事や家事をしていて腰が痛くなったことはありませんか？
痛くなったことがある方は、何が原因で腰痛になったかを覚えていますか？
腰痛の原因として椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症などの原因がわかっている特異的腰痛が15％程度、原因が特定できない非特異的腰痛が残りの85％程度と多くは原因不明の腰痛です※1
非特異的腰痛は腰痛症と呼ばれ、腰が痛い＝腰痛症の方が大半であると思われます
腰痛症の原因としては、普段の姿勢や冷え、筋力低下、ストレスがあると起こりやすく、育児では中腰の体勢でのおむつ替え、沐浴、長時間の抱っこの体勢が腰痛を引き起こすと考えられます
腰痛になりやすい育児の動作の対策
育児による腰痛の原因としては、前述したおむつ替え、沐浴、長時間の抱っこが考えられます
では、腰痛にならないためにどの様な対策をすればいいのでしょうか？
腰痛を防ぐ対策
おむつ替え及び沐浴は、動作をする高さに気を付ける！
仮におむつ替えや沐浴を床や、自分の身長にあっていない中途半端な高さの位置で行ったとします
低い所で腰を曲げ続ける作業は、腰や背中の筋肉の緊張を強めてしまい、それに伴って血流も滞ってしまうため痛みが起こりやすくなります
そのため、可能な限り自分の身長にあった高さでおむつ替えや沐浴ができるとよいでしょう
しかし、おむつ替えは床で行っているパパママは多いと思われます
そのため、おむつ替え時は片膝立ちにて行うと腰への負担は軽減できますが、おむつ替えは長く続くため膝への負担も注意しないといけません
長時間の抱っこは、自分の体の中心に赤ちゃんを寄せる！
赤ちゃんは月日と共にどんどん重たくなります
てこの原理により下記の図にある第１、２、３のてこがある中で、人体のてこの効用の大部分は第３のてこにあたります※1
第３のてこから、支点（ここでは自分の体の中心である腰椎）から遠い場所に荷重点（ここでは赤ちゃん）があると、その間にある力点（ここでは腕や腰の筋肉）は赤ちゃんが重くなればなるほど腕や腰の筋力を発揮しなければなりません
そのため赤ちゃんを抱っこする際には、支点である体幹に密着させるようにすると腕や腰に掛かる負担を減らすことができます
腰痛になった場合の対策
一般にスポーツ外傷の応急処置として『RICE処置』というものがありますが、これはスポーツに限らず一般的な外傷（急性の腰痛）にも当てはまります
RICE処置とは患部の出血や腫脹、疼痛を防ぐことを目的に患肢や患部を安静（Rest）にし、氷で冷却（Icing）し、弾性包帯やテーピングで圧迫（Compression）し、患肢を挙上（Elevation）することの頭文字をとったものであり、スポーツを始め、外傷の緊急処置の基本です。※2
従って、腰痛になったらまずは安静にし、腰部が熱を持つため氷嚢などで冷やし、コルセットをして圧迫する（挙上は腰部の場合はできないので省略）と良いとされています
ちなみに冷やす時間は、1回15～20分を目途に行うようにしてください
腰＆背中の痛みを予防・改善するストレッチ
育児は長く継続しなければならないため、腰や背中の痛みを予防・改善することは大切です
ここでは２つのストレッチを紹介します
梨状筋ストレッチ
１．床に座った状態で、両脚を伸ばします
２．伸ばしたい脚の下に胡坐をかく様に反対の足を入れます
３．伸ばしたい脚を反対の脚のふとももの外側に立てます
４．胡坐をかいている脚の肘で、立てている脚の外側を押してお尻の奥を伸ばします
５．痛気持ちいいところでストップし呼吸を止めずに20秒伸ばし、反対も行います
お尻の奥にある『梨状筋』という筋肉が伸ばされることが確認できます
この『梨状筋』の柔軟性を高めることで腰への負担が軽減されるため、腰痛改善につながります
広背筋ストレッチ
１．床に座った状態で両腕を挙げ、伸ばしたい背中の腕の手首を反対の手で掴みます
２．手首を掴んでいる腕の肘を曲げ、後方下の方向に引きながら反対の背中を伸ばします
３．痛気持ちいいところでストップし呼吸を止めずに20秒程伸ばし、反対も行います
背中からわき腹を覆う『広背筋』という筋肉が伸ばされることが確認できます
この『広背筋』の柔軟性を高めることで、背中のハリの改善や腰へかかる負担を減らしてくれます
まとめ
育児による腰や背中の痛みを改善する対策とストレッチについて紹介しました
育児での腰痛を引き起こす原因として、中腰の体勢でのおむつ替え、沐浴、長時間の抱っこの体勢が考えられます
そのため、おむつ替え及び沐浴においては、動作をする高さに気を付けたり、赤ちゃんの抱っこはなるべく体に密着させるようにすることが腰痛を予防できる対策となります
万が一腰痛になってしまった場合は、安静に腰部が熱を持つため冷やし（冷やしすぎに注意！）、コルセットをして圧迫しながら様子をみることが大切です
また、腰＆背中の痛みを予防・改善するストレッチも参考にしていただき、なるべくパパママの体に負担とならない育児ができると良いと思います
私が紹介したストレッチ以外でも、ヨガ＆フィットネスなどで肩こりや腰痛の改善ができるのでおすすめです
腰痛改善のためのヨガ 詳しくはこちら参考文献
※1 OMRON 痛みWith 痛みの原因が特定できる「特異的腰痛」とは何か？
※2 医歯薬出版株式会社 基礎運動学
※3 公益社団法人 日本整形外科学会
